Терренкур

Терренкур — это кардио тренировка малой, средней и высокой мощности в зависимости от выбираемого  маршрута. Это тренировка в экологически чистом месте, на свежем морском воздухе вдоль морского и горного пейзажа.

Цель —  повышение жизненного тонус организма и устойчивости к стрессам.

Маршруты в окрестностях отеля по лесным и прибрежным тропинкам и индивидуальные рекомендации — по запросу. Назаренко Елена моб. +7 (918)394 88 99 WhatsApp, Viber, Telegram.

Терренкур

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Время – утром или в предвечернее время.

Продолжительность  прогулки зависит от тренированности организма. Рекомендуют 15-20-30-60 мин 1-2 -3 раза в день.

Терренкур

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дыхание через нос спокойное, углубленное. Если на вдох приходится 2 шага, то выдох желательно растянуть на 3. Во время ходьбы и остановок не следует беседовать — это нарушает ритм и глубину дыхания. На подъеме дыхание может быть чаще, на выдох и вдох приходится на 1-2 шага меньше. На крутых подъемах скорость ходьбы не должна превышать 50-70 шагов в минуту. Соблюдение этих правил способствует выработке навыка экономичного дыхания, с оптимальной вентиляцией легких.

Техника ходьбы. Выпрямитесь, отведите плечи назади вниз от ушей, подтяните живот, направьте копчик вниз, снижая напряжение в поясничном отделе позвоночника. По ровной местности идите с пятки, выпрямляя колено.

Новичкам лучше всего сначала пройти 500 метров в медленном темпе с отдыхом через каждые 100 м

Нагрузку повышайте постепенно, за счет удлинения пути, ускорения темпа (60-80 шагов в минуту — медленный темп, 80-100 — средний, 100-120 – быстрый), включая в маршрут более крутые подъемы, уменьшая количество и продолжительность остановок для отдыха. Скорость ходьбы согласовывайте с дыханием. При появлении одышки и ощущении недостатка воздуха снижайте темп ходьбы. При необходимости остановитесь и отдохните 2-3 мин, продолжая глубоко дышать.

На остановках сделайте 2-3 гимнастических и несколько дыхательных упражнений, а в конце маршрута отдохните 5-10 минут.

Самоконтроль. Измерьте пульс перед выходом на маршрут, на высоте нагрузки, в конце маршрута и через 5 минут отдыха сидя. Если в процессе ходьбы пульс увеличивается на 10-12 ударов в минуту, а по окончании ее после 5-минутного отдыха восстанавливается или приближается к исходным показаниям – все нормально. В конце маршрута должна появиться легкая усталость. Заметное переутомление  требует корректировки маршрута —  протяженности, сложности, темпа ходьбы.

P.S. Минимальная норма, сохраняющая тренированность сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной системы — 10 000 шагов (7-8 км).